건강한 식습관과 면역력 강화

안녕하세요.

황금도리깨입니다.

 

코로나19 펜데믹으로 면역력 강화에 대한 필요성에 관해서는 코로나19이외에도 많은 신종 및 변종 바이러스가 나오는 이 시대의 최대 이슈라고 할 수 있어요. 강력한 면역체계는 감염과 싸우고 건강을 유지하는 데 필수적이예요. 우리의 면역 체계는 제대로 기능하기 위해 다양한 영양소, 비타민 및 미네랄에 의존하므로 건강한 식단이 강력한 면역 체계를 유지하는 데 중요한 이유인데요. 

 

 

과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 면역 기능을 지원하는 데 필요한 영양소를 신체에 공급할 수 있어요. 예를 들어, 감귤류 과일, 브로콜리, 딸기에서 발견되는 비타민C는 감염과 싸우는 백혈구 생성을 돕고 견과류, 씨앗, 시금치에서 발견되는 비타민E는 항체 생성을 지원해요.

 

더불어 가공식품과 당분이 많은 음식은 면역 체계를 약화시키고 감염에 더 취약하게 만들 수 있어요. 이는 이러한 음식이 체내에 염증을 일으켜 시간이 지남에 따라 면역 기능을 손상 시킬 수 있기 때문이예요. 

 

면역력 강화 식단

다음은 균형 잡힌 식단으로 건강하게 먹고 면역 체계를 강화하는 방법에 대한 가이드예요.

 

1. 다양한 과일과 채소를 먹는다

 

과일와 채소에는 면역 체계를 지원하는 데 도움이 되는 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부해요. 각 색상은 다양한 영양소 세트를 나타내므로 다양한 색상을 섭취하도록 하는게 좋아요. 하루에 적어도 5인분의 과일과 채소를 섭취하는 것을 목표로 하세요.

 

2. 통곡물을 포함한다

 

현미, 퀴노아, 통밀빵과 같은 통곡물은 몸에 섬유질과 비타민B와 같은 중요한 영양소를 제공해요. 섬유질은 면역 기능과 관련된 장 건강에 필수적이예요. 곡물의 절반 이상이 통곡물인지 확인하세요.

 

3. 저지방 단백질을 선택한다

 

단백질은 조직을 만들고 복구하며 면역체계를 지원하는 데 필수적이예요. 생선, 닭고기, 칠면조, 콩과 같은 단백질을 선택하세요. 이들은 비타민D, 철, 아연과 같은중요한 영양소를 제공해요.

 

4. 건강한 지방을 먹는다

 

아보카도, 견과류, 씨앗, 기름진 생선에서 발견되는 건강한 지방은 면역 체계를 지원하는 지용성 비타민의 흡수에 필수적이예요. 매일 식단에 건강한 지방 공급원을 포함시키세요.

 

5. 첨가당과 포화 지방을 제한한다

 

첨가당과 포화 지방을 많이 섭취하면 염증 및 면역 기능 저하와 관련이 있어요. 단 음료, 가공 식품 및 튀긴 음식, 지방이 많은 고기, 버터와 같은 포화 지방이 많은 음식의 섭취를 제한하세요.

 

6. 충분한 수분을 유지한다

물은 건강을 유지하는 데 필수적이며, 수분을 유지하는 것은 면역 체계를 지원하는데 도움이 됩니다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시고 탄산음료나 스포츠 음료와 같은 단 음료는 피하세요.

 

7. 충분한 수면과 운동을 한다

 

충분한 수면과 운동은 건강한 면역 체계를 유지하는 데 중요한 요소입니다. 매일 밤 최소 7~8시간의 수면을 취하고 대부분의 요일에 적당한 운동을 최소 30분은 하도록 노력하세요.

 

 

면역력 강화 식단의 예시

다음은 면역 강화에 도움이 되는 균형 잡힌 식단의 예시입니다.

 

아침식사
▶아몬드 우유를 곁들인 오트밀에 신선한 베리와 다진 견과류를 토핑
▶아보카도와 삶은 달걀을 곁들인 통곡물 토스트
▶얇게 썬 바나나와 꿀을 곁들인 그릭 요거트

 

오전간식
▶아몬드 버터를 곁들인 사과 조각
▶후무스를 곁들인 당근 스틱
▶혼합 견과류 및 말린 과일

 

점심식사
▶혼합 채소, 방울토마토, 얇게 썬 아보카도를 곁들인 사이드 샐러드를 곁들인 구운 닭가슴살
▶구운 야채와 살사를 곁들인 퀴노아와 검은콩

▶칠면조, 치즈, 양상추, 토마토을 곁들인 통밀 랩

 

오후간식

▶얇게 썬 오이와 딜을 곁들인 그릭 요거트
▶시금치와 아몬드 우유를 곁들인 신선한 과일 스무디

▶에다마메와 통곡물 크래커

 

저녁식사
▶구운 고구마와 브로콜리를 곁들이 구운 연어

▶통곡물 빵을 곁들인 렌즈콩 수프
▶두부, 잡채, 현미 볶음

 

 

면역력 강화 식단의 섭취량

 

다양한 과일과 채소, 통곡물, 기름기 없는 단백질, 건강한 지방, 제한된 설탕과 포화 지방이 포함된 식단을 따른면 건강한 면역 체계를 지원하는 데 필요한 필수 영양소를 몸에 공급한다는 것은 이해되었지만, 과연 얼마큼을 먹어야 하는지 실생활에서 어떻게 접목시켜야 할지 막막하신 분들이 많으실 껍니다. 

적절한 음식 섭취량을 결정하는 것은 연령, 성별, 체중, 키, 신체 활동 수준 및 건강 상태와 같은 다양한 요인에 따라 달라지는데요. 다음은 각 식품군에 적합한 1인분 크기를 결정하는 데 도움이 되는 몇가지 일반적인 지침입니다.

1. 과일과 채소

일반적은 1인분의 크기는 생채소나 조리된 야채 1컵, 중간 크기의 과일 1조각, 또는 잘게 썬 과일 1컵으로 간주합니다. 예를 들어 바나나와 사과를 과일 2인분으로, 사이드 샐러드와 조리된 야채 1인분을 야채 2인분으로 섭취함으로써 하루 권장 섭취량을 충족시킬 수 있다는 것을 의미해요. 하지만 일부 건강 전문가들은 훨씬 더 많은 과일과 채소를 섭취하는 것이 더 큰 건강상의 이점을 제공할 수 있다고 제안하고 있어요. 

 

2. 곡물

곡물은 균형 잡힌 식단의 중요한 부분이지만 중요한 영양소가 제거되고 가공된 정제 곡물보다 통곡물을 선택하는 것인 중요해요. 절반 이상이 통곡물인지 확인하세요. 성인 하루 곡물 섭취 권장량은 1일 5~8회분 이예요. 대부분의 곡물의 1회 제공량은 일반적으로 빵 1조각, 밥, 파스타 또는 시리얼 1/2컵 또는 건조 파스타 또는 쌀 30g 정도로 계산하세요.

3. 단백질

 

닭고기, 생선, 콩, 두부 또는 견과류와 같은 기름기 없는 단백질을 하루에 체중 1kg당 0.8~1g을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 예를 들어 체중이 68kg인 사람은 하루에 54~68g의 단백질이 필요로 해요. 너무 많은 단백질을 섭취하는 것은 특히 신장 질환이 있는 사람들의 건강에 해로울 수있다는 점을 유의하는 것이 중요해요.

4. 유제품

 

유제품은 뼈 건강, 근육 성장 및 전반적인 건강에 필수적인 칼슘, 비타민D및 단백질과 같은 중요한 영양소를 제공하는 데 유익하지만 유당 불내증이 있거나 유제품 알레르기가 있는 경우 강화 식물성 우유 또는 보충제와 같은 영양소의 대체 공급원이 있어요. 일부 유제품은 다른 유제품보다 포화지방과 칼로리가 높기 때문에 모든 유제품이 동일하게 만들어지는 것이 아니라는 점도 주목하시고, 탈지유 또는 저지방 요거트와 같은 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하시면 유제품 영양소의 이점을 유지하면서 포화지방 및 칼로리 섭취를 제한할 수 있어요.

우유, 요거트 또는 치즈와 같은 저지방 또는 무지방 유제품을 하루에 2-3컵 섭취하는 것을 목표로 하세요. 대부분의 유제품의 1회 제공량은 우유 또는 요거트 약 1컵, 치즈는 25g~50g정도입니다.

 

5. 지방

견과류, 씨앗, 아보카도, 지방이 많은 생선에서 발견되는 건강한 지방을 식단에 포함시키세요. 미국 심장 협회에서는 건강한 지방이 일일 총 칼로리 섭취량의 25~35%를 차지하는 것이 좋다고 제안하고 있어요. 예를 들어 하루에 2000kcal를 필요로 한다면, 그중 500-700kcal는 건강한 지방에서 얻어야 한다는 것입니다. 이것은 지방이 1gekd 9kal를 포함하기 때문에 하루에 약  55-77g의 지방으로 계산됩니다. 건강한 지방은 균형잡힌 식단의 중요 부분이지만 칼로리도 높기 때문에 일부 적당히 섭취하는 것이 중요해요.

 

다양한 과일, 채소, 통곡물, 기름기 없는 단백질, 건강한 지방, 첨가당 및 포화지방이 제한된 균형잡힌 식단은 면역 체계를 지원하는 데 도움이 될 수 있어요. 또한 수분을 유지하고 충분한 수면과 운동을 하는 것도 건강을 유지하는 데 중요한 요소입니다. 식단과 생활 방식을 조금만 바꾸면 면역 체계를 강화하고 전반적인 건강과 웰빙을 지원할 수 있어요. 어쩌면 가장 쉽게 적용하고 지속가능한 생활습관으로 면역 체계를 강화시키는 방법이 식단을 바꾸는 것입니다. 건강한 식습관으로 면역 체계를 강화시키며 어떠한 바이러스에도 건강을 유지하는 건강한 라이프스타일을 만드세요.

 

황금도리깨가 여러분의 건강한 라이프스타일을 응원합니다.

감사합니다.