최적의 건강을 위한 스트레칭 종류

안녕하세요.

황금도리깨입니다.

 

스트레칭은 전반적인 건강과 웰빙을 유지하는 중요한 측면입니다. 유연성을 향상시킬 뿐만 아니라 근육의 이완을 촉진하고, 부상의 위험을 줄이며 신체 활동의 성과를 향상시킵니다. 최적의 건강을 얻기위해 여러분의 피트니스 루틴에 통합할 수 있는 7가지 다른 종류의 건강한 스트레칭 종류를 소개하겠습니다.

 

1.정적 스트레칭
정적 스트레칭은 보통 약 15~60초 동안 일정 시간 동안 정지된 자세로 스트레칭을 유지하는 것을 포함하는 가장 일반적인 스트레칭 운동 유형입니다. 이것은 유연성을 향상시키고, 근육으로의 혈류를 증가시키고, 이완을 촉지하는 데 도움을 주기 때문에 일반적으로 운동 후 또는 쿨 다운시간에 수행됩니다. 정적 스트레칭 운동의 예로는 햄스트링 스트레칭, 사두근 스트레칭, 그리고 어깨 스트레칭이 있습니다.

▶정적 스트레칭을 위한 팁
혈류량을 증가시키고 부상을 예방하기 위해 정적 스트레칭 전에 항상 준비 운동을 해야 합니다.

각각의 스트레칭을 튕기거나 무리하지 않고 편안한 자세로 잡으세요.

근육을 이완시키기 위해 스트레칭을 잡고 깊게 그리고 천천히 숨을 쉬세요.

2. 동적 스트레칭

동적 스트레칭은 근육과 관절을 그들의 모든 운동 범위를 통해 통제된 방식으로 움직이는 것을 포함합니다. 이것은 보통 혈류량을 증가시키고, 근육을 따뜻하게 하고, 유연성을 향상시키기 위해 신체 활동에 참여하기 전에 준비 운동 루틴의 일부로 수행됩니다. 역동적인 스트레칭 운동의 예는 팔 원, 다리 스윙, 그리고 걷기 운동을 포함합니다.

▶동적 스트레칭을 위한 팁
역동적인 스트레칭 운동을 천천히 그리고 부드럽게 수행하여 저럭거리거나 튕기는 움직임을 피하세요.

부상을 방지하기 위해 동적 스트레칭을 하는 동안 적절한 형태과 정렬에 주의하세요.

몸이 따뜻해질 때 동적 스트레칭의 강도와 속도를 점진적으로 높입니다.

 

3. 인지 신경근 촉진(PNF)

PNF 스트레칭은 독자적인 신경근 촉진 스트레칭을 의미하며 유연성을 향상시키기 위해 스트레칭과 수축 근육의 조합을 포함하는 스트레칭 기술의 한 종류입니다. 일반적으로 훈련된 치료사나 피트니스 전문가와 같은 파트너와 함께 수행되며,
움직임의 범위와 유연성 향상과 근력 증가에 큰 효과가 있는 것으로 알려져 있어요.

 

PNF 스트레칭의 주요 개념은 근육과 관절의 위치와 움직임에 대한 정보를 제공하는 감각 수용체인 신체의 고유 수용체를 이용하는 것입니다. PNF스트레칭은 특정 스트레칭 및 수축 기술을 통해 이러한 수용체를 결합함으로써 스트레칭에 대한 신체의 자연적인 저항을 무시하고 더 깊고 효과적인 스트레칭을 가능하게 하는 것을 목표로 합니다.

 

PNF 신장에는 홀드 릴랙스 기법, 계약 릴랙스 기법, 계약 릴랙스 적대적 계약 기법 등 여러가지 다른 기법이 있어요. 홀드 릴랙스 기술에서, 근육은 한계까지 늘어나고, 그 다음 사람은 근육이 늘어나는 짧은 시간 동안, 보통 10초 정도 동안 수축하면서 스트레칭을 유지합니다. 수축을 푼 후에,  그 사람은 이전보다 근육을 더 늘릴 수 있어요. 수축 이완 기술은 유사한 과정을 포함하지만, 스트레칭을 유지하는 대신, 사람은 상대 근육 그룹을 적극적으로 수축시킵니다. 수축-완화-대항제-계약 기술은 신장되는 근육과 그것의 적대적 근육 그룹 모두를 방출하고 더 늘어나기 전에 수축하는 것을 포함합니다. 

 

PNF스트레칭은 대부분 운동선수, 물리 치료사, 그리고 운동 능력을 향상시키기 위해 운동선수들에 의해 사용됩니다. 이것은 부상이나 수술 후 움직임의 범위를 회복시키는 것을 돕기 위해 재활 프로그램에서 흔히 사용됩니다. 그러나 PNF스레칭은 능동적인 수축을 수반하고 잘못하면 변형이나 부상을 잠재적으로 유발할 수 있기 때문에 안전상과 효과를 보장하기 위한 적절한 지침과 감독이 필요하다는 점에 유의 해야 합니다.

▶PNF 스트레칭을 위한 팁

항상 파트너와 함께 또는 숙련된 전문가의 지도하에 PNF스트레칭을 수행합니다.

부드러운 스트레칭으로 시작하여 유연성이 향상됨에 따라 점차 고급 기술로 발전합니다.

스트레칭을 하는 동안 파트너와 소통하고 절대 편안한 수준을 넘어서는 안됩니다.

스트레칭을 위해 근육을 준비하기 위해 PNF 스트레칭을 시도하기 전에 준비운동을 하는 것을 기억하세요.

의료 전문가와 상의하지 않고 기존의 부상이나 의학적 상태가 있는 경우에는 PNF스트레칭을 피하세요.

 

결론적으로 PNF 스트레칭은 유연성과 운동 범위를 효과적으로 개선 할 수 있는 강력한 기술입니다만, 안전과 효과를 보장하기 위해 주의하고 적절한 지침에 따라 수행해야 합니다. 체력단련 루틴에 PNF스트레칭을 포함시키는 것이 유익 할 수 있지만, 고민이나 질문이 있을 때는 항상 자신의 몸에 귀를 기울이고 자격을 갖춘 전문가와 상담하는 것이 중요해요.

 

 

4. 활동 스트레칭
활동적인 스트레칭은 다른 근육이나 관절을 늘리기 위해 신체의 근육을 사용하는 것을 포함합니다. 일반적으로 외부의 도움이나 소품 없이 수행되며 강도와 제어가 필요해요. 적극적인 스트레칭은 유연성을 향상 시키고 근육의 조화를 증진시키며 관절의 안정성을 증진시키는데 좋습니다. 적극적인 스트레칭 운동의 예로는 앉아서 앞으로 구부리는 것, 서 있는 쿼드 스트레칭 그리고 발목 원이 있습니다.

 

▶활동 스트레칭을 위한 팁
혈류량을 증가시키고 부상을 예방하기 위해 활동적인 스트레칭 전에 준비운동을 하세요.

근육이나 관절에 무리가 가지 않도록 활동적인 스트레칭을 하는 동안 적절한 정렬과 형태를 유지합니다.

활동적인 스트레칭의 쉬운 변형으로 시작하고 여러분의 힘과 유연성이 향상됨에 따라 점점 더 도전적인 스트레칭으로 나아갑니다.

5. 수동 스트레칭

수동적 스트레칭은 정적 스트레칭과 비슷하지만 근육이나 관절을 스트레칭하기 위해 외부의 도움이나 소품이 필요합니다. 이것은 보통 파트너, 스트레치 스트랩 또는 벽의 도움으로 이루어집니다. 수동적인 스트레칭은 유연성을 향상시키고 근육을 이완시키는 데 유익합니다. 수동적인 스트레칭 운동의 예로는 파트너 보조 햄스트링 스트레칭, 벽 종아리 스트레칭, 스트랩을 이용한 어깨 스트레칭 등이 있어요.

 

▶수동 스트레칭을 위한 팁

파트너 또는 강사와 대화하여 안전하고 편안한 방식으로 스트레칭이 수행되는지 확인해요.
수동적 스트레징을 하는 동안 편안한 수준 이상으로 무리하게 스트레칭을 하거나 통증을 느끼지 않아야 해요.

스트랩 또는 블록과 같은 소품을 사용하여 올바른 정렬 및 형태를 유지 할 수 있어요.

 

6. 요가

요가는 신체적인 움직임, 호흡 기술, 그리고 마음챙김을 결합한 인기 있는 운동의 형태입니다. 많은 요가 자세들은 유연성, 힘, 균형, 그리고 휴식을 향상시키는 것을 돕는 스트레칭을 포함해요. 요가는 또한 정신적인 행복과 스트레스 감소를 촉진해요. 스트레칭과 관련된 몇몇 일반적인 요가 자세들은 아래를 향한 개, 비둘기 자세, 그리고 앉아있는 앞으로 구부리는 것을 포함 합니다.

▶요가 스트레칭을 위한 팁

특히 초보자라면 자격을 갖춘 강사의 지도 아래 요가를 연습하세요.

몸의 소리에 귀를 기울이고 포즈를 취할 때 너무 무리하지 마세요.
요가 스트레칭을 하는 동안 요가의 이점을 극대화하기 위해 적절한 정렬과 호흡에 집중해보세요.

7. 폼 롤링
자가 근막 방출이라고도 하는 폼 롤링은 폼 롤러를 이용한 자가 마사지의 한 형태입니다. 이것은 근육의 특정한 부분에 압력을 가하여 팽팽함과 매듭을 풀어주는 것을 포함하는데, 유연성을 향상시키고, 근육통을 완화시키고, 혈류를 증가시키는 데 도움을 줄 수 있어요. 폼 롤링은 일반적으로 사전 또는 사후 운동 루틴으로 사용됩니다. 폼 롤의 일반적인 부위로는 종아리, 사두근, 햄스트링 및 등이 있어요.

 

▶폼 롤링을 위한 팁

사용자의 요구에 적합한 밀도와 견고성을 갖춘 폼 롤러를 사용해요.

근육 위를 천천히 구르며, 꽉 조이거나 부드러운 부분에 초점을 맞춥니다.

뼈, 관절 또는 부상 부위에 직접 구르지 말고 통증을 유발하는 과도한 압력을 가하지 마세요.

다양한 종류의 건강한 스트레칭 운동을 여러분의 건강 루틴에 통합하는 것은 여러분의 전반적인 건강과 웰빙에 크게 도움이 될 수 있어요. 정적 스트레칭부터, 동적 스트레칭, PNF스트레칭, 활동적 스트레칭, 요가, 폼 롤링까지 다양한 선택지가 있어요. 스트레칭을 하기 전에 항상 준비운동을 하고, 몸의 소리를 듣고 부상을 피하기 위해 적절한 자세와 정렬로 운동을 수행하는 것을 잊지 마세요. 황금도리깨의 최적의 건강을 위한 스트레칭 방법에 관한 블로그를 참고 하시면 더 좋습니다.

 

https://dusuki.tistory.com/13

최적의 건강을 위한 스트레칭 방법

 

최적의 건강을 위한 스트레칭 운동을 통해 여러분의 삶에서 건강한 라이프스타일이 한 발 더 가까이 완성될 것입니다.

 

황금도리깨가 여러분의 건강한 라이프스타일을 응원합니다.

감사합니다.